SpurtUp — твоя спортивная площадка

Самостоятельная подготовка в тайском боксе.

Блоги

Общение

  В этом блоге я ставлю интересный эксперимент.


Он заключается в том, чтобы узнать может ли человек заурядных физических данных самостоятельно подготовиться к соревнованиям по тайскому боксу.

Polonsil

Болгарский мешок

 

 

Мир всем посетителям блога. Сегодня расскажу об очень интересном девайсе, который увидел на Youtube.com, и сразу сделал себе такой же. Имя этому тренажеру Болгарский Мешок (Bulgarian Bag).  Прежде всего болгарский мешок мне понравился своей схожестью с гирями, но их надо покупать и сейчас уже не всегда за доступные деньги. Мешок же этот дешев в изготовлении и эффективен в применении.  В основном работа с болгарским мешком подразумевает развитие силовой выносливости (как и гири). Удобен этот мешок также своей портабельностью – его всегда можно опустошить и забрать с собой в случае смены места тренировки, земля есть везде, по приезду его можно снова наполнить и заниматься себе дальше, с гирями такое не прокатит.  Может быть использован при тренировках в ударных стилях, а так же в борьбе.

 Чтобы изготовить это устройство понадобится старая камера от автомобиля (я свою купил на шиномонтаже), несколько пластиковых хомутов, клейкая лента и наполнитель (песок, каменная стружка и т.п.) Камера разрезается с двух сторон он ниппеля, один конец скручивается в виде ручки, связывается хомутом, через второй конец насыпается наполнитель и затем снова схватывается хомутом так, чтобы оставалась вторая ручка.

Упражнений с болгарским мешком можно придумать тонны, главное знать, что они не рассчитаны на развитие мышечной массы. Цель таких упражнений – улучшить функциональность тела и организма в целом, развить физическую и психическую (смотря как тренироваться) выносливость, улучшить работу сердца.

Особенно хорошо прорабатывается верхняя часть тела: плечи, мышцы пресса, косые живота, спина.  Обыкновенные прыжки из полного приседа будут очень эффективны, если сверху на плечи положить мешок весом в 20 кг….

В этом видео представлены лишь некоторые упражнения, которые можно выполнять с болгарским мешком…

Ссылка на видео http://www.youtube.com/watch? v=q2I8lg55SNE

0
3167
2
Написать комментарий  
Polonsil

Упражнения для укрепления верхней части тела в тайском боксе.

Упражнения для укрепления верхней части тела в тайском боксе.

Приветствую всех, самостоятельная подготовка в тайском боксе продолжается.

Сегодня представляю новый комплекс упражнений с легкими гантелями для укрепления верхней части тела. Упражнения, конечно, могут использоваться не только любителями тайского бокса, но и любыми спортсменами-представителями ударных стилей… Эти упражнения развивают скоростные, силовые и выносливые качества спортсмена. Выполняются на приближенной к максимальной скорости, вес каждый для себя подбирает индивидуально, советую начать с 1,5 — 2 кг. Комплекс упражнений состоит из 4-х раундов, два последних из которых, повторяют два первых. Промежутки между раундами могут составлять одну минуту или 30 сек, в зависимости от прогресса и подготовленности занимающегося. Каждая трех минутка состоит из 6-ти разных упражнений, сменяющихся каждые 30 сек. На видео исполняются два первых раунда, два последних — точно такие же.

 Видео: http://www.youtube.com/embed/sPPVkgQX9 mo

0
1697
0
Написать комментарий  
Polonsil

Недельнй отчет о проделанной работе.

07.03.2011

Последний день первой недели. В субботу получилось провести работу на лапах. Это конечно не работа с тренером, который разбирается как правильно и что, но все же… Три раунда. Первый раунд только одиночные удары – прямые и боковые обеими руками. Второй раунд двойки, третий раунд двойки, тройки, уклоны.

  В воскресенье полный отдых, даже без разминки с утра и без обливания. После обеда сауна, первый заход 15 мин, 15–20 мин. – отдых, затем еще 2 захода уже покороче, последний заход с паром. Отдых в предбаннике в простыне, холодной воды для обливания нет. Температура в сауне – 80 градусов.

   Утро первого дня третьей недели:

Обязаловка – скакалка 15 мин, велотренажер 15 мин, разминка, обливание.

Вечер: Должна была быть боксерская тренировка, но мешок сорвался с крепления, пришлось менять упражнения. Итого: работа с теннисным мячом 15 мин., разминка, набивка 20 мин., 6-ти минутный раунд работы коленями по воздуху у шведской стенки, работа с кувалдой 5 раундов по 20 ударов на каждую сторону, всего 200 ударов.

08.03.2011

  С утра помимо обязаловки добавил еще работу с 2-кг утяжелителями, а то что-то на основной тренировке как-то не под настроение. С утяжелителями как обычно 3 раунда по 3 мин., плюс каждый раунд завершается минутой работы свободными руками, прямые, боковые, апперкоты, по 110 ударов в минуту приблизительно.

   Вечер – силовая тренировка. Жим лежа 8 подходов 60–70–80–85 кг, на последнем повторении штанга свалилась на грудь, потом по скользкой коже – на горло, прикольно. Скатил гриф до пояса и встал с ним. Набивка голеней ударов по 200–250. Один подход на приседания, 50 повторений с весом 80 кг. Помахал кувалдой, один подход по 15 повторений на каждую сторону. Челнок на покрышке – 10 минут. Между подходами на жим – легкая работа на мешке.

09.03.2011

    Утро – обязаловка, скакалка, утяжелители, велотренажер, обливание.

    Вечер – боксерская тренировка. Начал с 15 минутной работы с теннисным мячом. Затем разминка, работа на мешке: 1-й раунд только прямые левой рукой, 2-й раунд только прямые правой рукой, 3-й раунд только прямые левой и правой, 4-й раунд только боковые левой рукой, 5-й раунд только боковые правой рукой, 6-й раунд только боковые с обеих рук (каждый раунд 3 мин., между раундами минута перерыва), 7-й раунд сайд-кики правой ногой 20 – корпус, 10 – голова, 8-й раунд сайд-кики левой ногой 20 – корпус, 10 – голова. После этого набивка по 150 ударов на голени, кулаки, предплечья. Далее, работа с кувалдой 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону и того 150 махов. Душ, конец тренировки.

 

10.03.2011

Утро – обязаловка: скакалка 15 мин, работа с утяжелителями 15 мин, велотренажер 15 мин, обливания.

Вечер – Силовая тренировка. Жим лежа на технику – 5 подходов по 15–17 повторений с весом 60 кг. Набивка, по 150–200 ударов на голени, кулаки, предплечья. Приседания: разминка – 50 повторений с весом 60 кг, рабочие подходы 1-й 5 раз 120 кг, 2-й, 3-й, 4-й 8 раз 110 кг. Заминка – челнок на покрышке 10 мин.

11.03.2011

Утро – обязаловка: скакалка 15 мин, работа с утяжелителями 15 мин, велотренажер 15 мин, обливания.

Вечер – Боксерская тренировка. Начал с работы с теннисным мячом – 15 мин. Разминка. Набивка по 150 ударов на каждую поверхность: голени, предплечья, кулаки. Работа на мешке 8 раундов по 3 минуты, минута отдыха между раундами, затем по 20 ударов сайд-кик на среднем уровне и по 20 на верхнем уровне. Челнок на покрышке 10 мин. Душ, конец тренировки.

12.03.2011

Утро – обязаловка: скакалка 15 мин, работа с утяжелителями 15 мин, велотренажер 15 мин, обливания.

Вечер: короткая работа на силовую выносливость. Пять подходов при работе с кувалдой по 20–25–30 повторений на каждую сторону в подходе.

13.03.2011

Сегодня полный отдых, плюс сауна.

Спасибо всем, интересующимся!

0
943
4
Написать комментарий  
Polonsil

Упражнение с кувалдой в Тайском боксе. Четвертый день.

День четвертый

      Утро. Обязаловка (скакалка 15 мин, велотренажер 15 мин 5 км, прокачка корпуса: наклоны в стороны на длинном дыхании, по 4 наклона на вдох и 4–5 на выдох, тоже для наклонов вперед, по 50 повторений в каждую сторону), обливание водой, работа с таблицами Шульте.

Вечер. Тренировка на силовую выносливость. Упражнения: Шея 3×25–30×22, каждая сторона. Бокс с теннисным мячем 15 мин. Работа с кувалдой (17–18 кг) по покрышке 5×15 на каждую сторону (30 повторений в подходе). Работа с утяжелителями 2 кг, 3 подхода по 3 мин + после каждой трехминутки работа по воздуху без утяжелителей 1 мин, прямые, боковые, апперкоты. Сегодня получилось меньше, чем в прошлый раз, в среднем 110 ударов в минуту. Заминка – челнок на покрышке 10 мин.

В этом посте я хочу рассмотреть работу с кувалдой по покрышке. В пароходских условиях кувалду можно сделать самому, на суше, придется подыскать потяжелее, что не всегда удается, скорее всего нужно будет либо самому, либо сделать на заказ. Здесь кувалда весит 17–18 кг, рукоять из цельного металла около метра весом 10 кг, остальное ударная часть. Покрышка нужна та же, что используется для челнока.

Что тренирует упражнение с кувалдой? Читать полностью

3
6540
1
Написать комментарий  
Polonsil

Как укреплять икроножные мышцы в Тайском боксе

 

Вечер прошел нормально, начал с отжиманий, пресса, шеи. После этого работа с теннисным мячом.

Затем перешел на набивку, как обычно голени, костяшки кулаков, предплечья, ладони.

Работа на мешке 20 мин., руки-ноги. Закончил тренировку 10-ти минутным челноком на покрышке.

В этом посте хочу поделиться своими ощущениями в отношении челнока на покрышке.

Для чего это упражнение? Ну, во-первых, развитие икроножных мышц, но нужно отметить, что оно развивает только их верхнюю часть, т.к. ход ступни во время прыжков неамплитудный. Во-вторых, это упражнение развивает чувство такта (не путать с вежливостью), который необходим на ринге. В-третьих, оно позволяет развить способность быть, что называется, «на ногах», постоянно перемещаться по рингу и принимать различные положения.

Так как это упражнение относительно монотонное, и при его выполнении возникает такое ощущение, похожее на легкий транс, отвлечение сознания, то для тех, кто использует какие-либо ментальные установки эффективно их будет делать под темп прыжков. В дополнение к этому просто прыжки можно совмещать с ударами руками по воздуху, выполнение простых серий, либо просто одиночные. Для усиления эффекта, можно взять небольшие утяжелители в руки. Меньше, чем 10 мин без перерыва, выполнять это упражнение смысла нет.

Другие полезные способы использования покрышки от КАМАЗа я опишу в следующих постах

Короткое видео можно просмотреть тут.

4
1082
2
Написать комментарий  
Polonsil

Укрепление ударных поверхностей. Утро третьего дня.


Утро прошло непродуктивно, после вчерашних приседаний не мог заснуть до пол-ночи, и, как результат, проспал почти всю тренировку с утра. Зато сделал усиленную разминку, аж до дрожи в ногах (тоже из-за приседаний). Водные процедуры также сделал.

 В тайском боксе, перво-наперво, необходимо стать бронированным, пускай не железной рубашкой, но, по крайней мере, ударные поверхности должны быть укреплены. Часто достаточно просто сблокировать лоу-кик неподготовленной голенью и от боли потерять всякое желание продолжать бой.

 В связи с этим провожу 3–4 раза в неделю набивку голеней, предплечий, кулаков. Особую осторожность надо проявлять при набивке кулаков и предплечий, неправильная техника выполнения может привести к травме локтя. Особенно если поверхность, об которую происходит набивка, является жесткой конструкцией, без «хода» по линии удара. Замечательно проводить набивку в паре с партнером, в таком случае травмоопасность очень низкая. Т.к. партнера у меня здесь нет, то пришлось обмотать металлический столб толстым швартовым канатом. Обычно делаю набивку так: голени – кулаки – голени – кулаки – голени – предплечья – ладони. Все по 50 ударов на каждую ударную поверхность. В идеале минимум по 150 ударов нужно делать.

Если нет такого столба, можно на две трети наполнить пол-литровую пластиковую бутылку и использовать ее для укрепления голени, также можно использовать смоченное длинное полотенце, сложенное вдвое и скрученное.

Об еще одном способе укрепления голени я уже писал здесь. Если видео не отображается, то вот ссылка http://www.youtube.com/watch? v=NpVNA6KhLek

 

 

 

0
839
2
Написать комментарий  
Polonsil

Вторая тренировка. Силовая.

02.03.2011

После первой тренировки самочувствие на утро нормальное, крепатуры особой нет, только в плечевом поясе немного. Настал новый день, утро начинается со скакалки. Думаю ввести нижеследующие упражнения в «обязаловку» на каждое утро.

07.00 – 07.50

Прыжки на скакалке 15 мин, велотренажер (последняя скорость) 5 км – 15 мин.

Быстрые наклоны корпуса влево-вправо, вперед-назад, на глубоких и длинных вдохах-выдохах, без задержки дыхания между ними. Для прокачки корпуса и для развития дыхания, выносливости. По сотне наклонов.

Обливание холодной водой.

День:

Работа с таблицами Шульте, Установки, Идеомоторный тренинг, всего 15 мин.

Вечер:

Силовая тренировка:

Ноги: 1-й подход, разминочный. Приседания со штангой, вес 70 кг, 50 раз. Далее 2×10×90, 2×10×100, 2×10×110. Читать в дальнейшем, как количество подходов х количество повторений х вес.

Грудь: просто 4 подхода скоростные повторения 15 раз с весом 60 кг.

 Второй день тренировки – полет нормальный. Пока планирую делать три боксерских тренировки в неделю и две-три на силу и силовую выносливость, раз в неделю сауна, совмещенная с суточным воздержанием от приема пищи, наверное это будет воскресенье.

Выкладываю короткое видео упражнения «вертолет». Упражнение мне очень нравится, его главным преимуществом, на мой взгляд, является тренировка сразу нескольких групп мышц – предплечья, плечи, бицепс, косые живота, спина, плюс развивает способность удерживать равновесие. Пока, с весом 30 кг выполнил всего два подхода по 10 круговых движений по часовой и против часовой стрелки. В нормальных условиях отличным заменителем веса является обычная гиря.

 

4
813
1
Написать комментарий  
Polonsil

Первая самостоятельная тренировка

01.03.2011

Утро:

07.00 – 07.30 Прыжки на скакалке 15 мин, езда на велотренажере (последняя скорость) 5 км – 15 мин.

07.40 – Обливание холодной водой.

День:

 Работа с таблицами Шульте, для развития динамического внимания 10 мин. После этого – установки в режиме расслабления, около 10 мин.

Вечер:

Быстрые отжимания от пола полуамплитудные 3×50, пресс короткими рывками 1×100 (только до отрыва лопаток), полноамплитудное поднятие корпуса – 50 раз, сразу за ним еще 50 коротких, боковые мышцы по 60 раз на каждую сторону, подъем ног 60 раз, все без остановки. Шея 3×25 на каждую сторону с весом около 22 кг.

Далее, легкий бокс с теннисным мячом, привязанным к кепке на резинке – 10–15 мин. Затем т.н. упражнение «Вертолет» (сам назвал), суть: обвязал кусок металла 30 кг (пол скобы от якорной цепи) канатом и круговые движения (амплитудные) над головой и перед корпусом. После этого мешок 10 мин, просто полуакцентированные одиночные удары руками (в корпус, боковой в голову, прямой) и ногами (сайд-кик) по 25 раз на каждый. Помещение для тренировки очень душное. Затем челнок на покрышке 10 мин

В завершение работа с утяжелителями по 2 кг: 3 мин прямые удары, минута без утяжелителей, 2 мин отдыха. Та же процедура для боковых и апперкотов. В среднем выходит по 120 ударов в минуту. Душ, конец тренировки.

Дополнительно для всех, кто будет интересоваться происходящим, хочу сообщить, что часто и подолгу не будет доступа к интернету еще на протяжении минимум 2-х месяцев. Видео снимаю почти для всех упражнений, которые выполняю. Размещать сейчас видео не могу – недостаточно трафика, но при первой возможности выложу. Спасибо всем, кто будет следить за ходом событий.

 

3
907
3
Написать комментарий  
Polonsil

Введение в блог

Сегодня 1-е марта 2011 г., первый день весны. Открываю этот журнал, где будет записан тренировочный процесс при подготовке к соревнованиям по Тайскому Боксу. Тренировки осложняются тем, что, во-первых, я нахожусь на пароходе – такое место, которое для спорта изначально не предназначено, отличается ограниченностью пространства (бег из тренировок исключается – попросту нет для этого места) и постоянными колебаниями в пространстве, т.е. качкой, что усложняет любые передвижения, во-вторых, отсутствием спарринг партнеров, но надеюсь у меня будет возможность поспарринговать по приезду домой перед соревнованиями.

Соревнования собираются быть 7–10 июля. 

Для тренировок имеется следующий инвентарь:

- Боксерский мешок весом 40 кг

- Битки для работы на мешке

- Лапы (пока работать на них не скем)

- Покрышка от трака

- Скакалка

- Штанга минимальным весом 60 кг

- Штанга весом 50 кг и менее

- Гантели по 2 кг

- Половина якорной скобы весом 30 кг

- Велотренажер

- Металлический столб, обмотанный швартовым канатом для набивки-укрепления ударных поверхностей.

Скажу сразу, что прежде никогда не участвовал в соревнованиях по Тайскому Боксу. Да и не уверен пока, попаду ли я на эти соревнования. В прошлом в общей сложности занимался около полу года, спаррингового опыта очень мало, буквально пара хороших заруб на ринге, не более. Общие физические показатели на данный момент:

- Рост 184 см

- Вес 90-93 кг

- Приседания со своим весом 1000 раз за 34 минуты (можно и больше, но скучно)

- Отжимания – около 50–60 раз

- С бегом плохо, бегать негде, да и не люблю я это дело

- Приседания со штангой на выносливость – вес 60 кг – 100 раз, вес 80 кг – 50 раз в одном   подходе.

- Приседания на силу, где-то 110 кг 3 подхода по 10 раз.

      - Жим штанги лежа – около 80 кг, рабочий вес.

 

3
637
4
Написать комментарий  
Polonsil
Пожалуйста, подождите…
Авторизация
Логин:
Пароль:
Забыл пароль? Забыл логин? Зарегистрироваться

Зарегистрируйся

Чтобы твоя спортивная команда имела удобное средство для общения и координации!

Рулетка  ↓

План на остаток лета :-)

Место для серфинга — Monica beach

Ludmila Galkina
Ludmila Galkina