SpurtUp — твоя спортивная площадка

Уроки баскетбола. Баскетбольные тренировки в видеоформате.

Блоги

Общение

Баскетбольные тренировки в видеоформате — уроки баскетбола от лучших тренеров заокеанской и европейской школ баскетбола. Обучение баскетболу от играющих звезд и легендарных игроков, чья карьера уже завершена. Видео баскетбольных тренировок.


Уроки баскетбола. Баскетбольные тренировки в видеоформате


 


На сайте представлены баскетбольные тренировки от специалистов отечественной и заокеанской школ баскетбола. Лучшие тренеры расскажут и покажут, как именно нужно выполнять тот или иной элемент игры, а ассистировать им в этом будут как действующие игроки лучших …

manager0408

Спортивные утяжелители

 Спортивные утяжелители

 

Сегодня я продолжу цикл статей, рассказывающих о методах силовой тренировки спортсменов (и баскетболистов, в частности). Очень часто на баскетбольных форумах пользователи задаются вопросами: как развить быстроту ног, как увеличить прыжок, как осуществить тренировку и развитие выносливости?

Да, на своем сайте, я уже писал об определенных методиках развития этих навыков, необходимых для баскетболистов, приводил примеры упражнений и тренировочных программ. Однако, чем больше разнообразных методов развития и тренировки навыков будет представлено на страницах этого сайта – тем проще будет каждому из Вас найти что-то подходящее именно для себя. Что-то я совсем отвлекся, пора бы и перейти к основной части статьи, которая расскажет об использовании спортивных утяжелителей.

 

Спортивные утяжелители: для чего они нужны и какими бывают

Использование спортивных утяжелителей позволит спортсмену развить общую и специальную выносливость; они добавят взрывной силы Вашим мышцам (как результат, Вы сможете получить классный первый шаг, который заставит защитника наблюдать за тем, как Вы с легкостью ушли от его опеки) и, возможно, будут способствовать развитию вертикального прыжка. Вот как классно написал, даже самому захотелось одеть утяжелители и побежать тренироваться.

Все спортивные утяжелители можно разделить на 2 большие категории: насыпные и пластинчатые. Насыпные (иногда называют набивными) представляют собой небольшие матерчатые «мешочки», чаще всего наполняются песком или солью, и одеваются на ноги или руки. Пластинчатые, в свою очередь, представляют собой одежду, в которую вшиваются металлические пластины; чаще всего таким образом изготавливаются пояс-утяжелитель и жилет утяжелитель. Преимущества такого утяжелителя заключается в том, что можно купить сразу очень тяжелый, вытащить большинство пластин и по мере повышения нагрузок – добавлять в него вес. С песком будет сложнее.

Чаще всего в тренировках используют 4 вида утяжелителей: спортивные утяжелители для рук, для ног, жилет и пояс утяжелитель. Вот о них мы и поговорим подробнее.

Спортивные утяжелители для ног

Такие утяжелители одеваются на голень (где обычно из кроссовок виднеется носок) и создают дополнительную нагрузку на мышцы ног (голеностопы, икры и бедра). Я сталкивался с тем, что на форумах регулярно возникают жалобы на колени («утяжелители убивают ноги») и хочу сказать несколько слов об этом. Во-первых, утяжелители бывают различного веса: от 500 грамм до 5 килограмм; естественно, выбор веса зависит от собственной массы спортсмена, от наличия (отсутствия) плоскостопия, уровня мышц ног, возраста и многих других факторов. Вот хороший пример: представьте, что вместо легких и удобных баскетбольных кроссовок Вы одели тяжелые зимние ботинки на огромной подошве. Представили? Вот Вам и утяжелители, только бегать и прыгать в такой обуви будет не очень удобно. А вот повесив небольшие мешочки на голень и обув баскетбольные кроссовки – будет и вес и удобство. К чему это я? К тому, что ходя в ботинках Вы ноги не «убьете». Так почему, при хорошей разминке и небольших весах, Вы «убьете» их с утяжелителями?

Неплохим вариантом упражнений будут перемещения в защитной стойке; расшатывание противника за счет показов на проход. Вообще, я видел, как многие спортсмены бегают в утяжелителях, но я также видел, как многие сайты кричат о том, что бегать нельзя. Мое мнение (еще раз напомню, что я не врач, и большинство рекомендаций даю исходя из своего опыта, общения с тренерами и здравого смысла) – бегать можно, но не кроссы, а челноки, рывки, ускорения, — только после хорошей разминки, недолго и с маленькими весами. Еще, наверное, самое главное: обувь должна быть с мягкой, толстой и пружинящей подошвой.

Спортивные утяжелители для рук

Ну это вообще классная штука. Просто представьте себе небольшие гантели, которые все время у Вас в руках — вот Вам и отличный пример утяжелителей на руки. Как то я попробовал пробежаться с 500-граммовыми гантелями пару-тройку кругов по стадиону. Ощущение – незабываемые. Спина, пресс, руки и плечи – я прочувствовал все свои мышцы. Можно выпрыгивать, выбрасывая руки вверх – развивается взрывная сила рук (дает прибавку к прыжку); можно имитировать бросок – рука перестанет болтаться вправо-влево, добавится координация. Вообще, есть очень много упражнений с утяжелителями для рук – выбирайте любое движение, максимально похожее на игровую ситуацию – и выполняйте его.

Жилет-утяжелитель и пояс утяжелитель

Тут вес увеличивается как можно ближе к естественному центру тяжести, и это хорошо. Подтягивания на турнике, отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, можно выпрыгивать из приседа (осторожно, колени; максимально качественно разомнитесь и разогрейтесь перед этим) или просто приседать в жилете. По своей сути – это то же самое, что и приседания со штангой, только вес меньше и ничего не нужно держать руками. Следите за спиной и пытайтесь вставать как можно быстрее. Можно делать степ-апы (Air Alert) или подъемы на носки (Mad Bounce x2) если Вам не хватает нагрузок, создаваемых собственной массой. А еще можно на скакалке попрыгать.

Так, вот мы и разобрались с тем, какие спортивные утяжелители наиболее распространены на сегодняшний день. Немного о ценах: цена на утяжелители для рук (манжеты) начинаются от 15$; утяжелители для ног потянут на 25$ (минимум). Пояс облегчит Ваш карман на сумму от 50$, а жилеты начинаются от 150–200$. Это – минимальные цены хорошего спортивного магазина; конечно, можно купить дешевый вариант утяжелителей, но ведь не факт, что они не разваляться через месяц тренировок. Что же делать, если таких денег нет, а заполучить в свое распоряжение утяжелитель очень хочется? Правильно, сделать его самому.

Как сделать утяжелители своими руками

Давайте сразу договоримся, что если будем делать утяжелители – то сразу самый хороший вариант из всех возможных: они будут с креплениями и наборными (можно изменять вес). Вес будем создавать с помощью металлических пластин (чаще всего используют свинцовые пластины), предварительно учитывайте длину и ширину пластин, исходя из места их крепления. Как они будут держаться: шнуровка или липучка. Липучка, конечно, штука классная, но только если за ней правильно ухаживать, а то в скором времени держать она ничего не будет. Сам утяжелитель изготовляется из плотной ткани (брезент, старые джинсы), затем в него зашиваются металлические пластины; тут помните о том, что нужно смягчить ту сторону, которая будет контактировать с телом (мягкая ткань, поролон и т.п.). Ну, как я уже говорил, все это должна держать или липучка, или шнуровка. Вот и все, не так уж и сложно сделать спортивные утяжелители своими руками в домашних условиях.

В заключение хочется сказать, что использование утяжелителей может быть как полезным, так и очень вредным. До тренировок проконсультируйтесь с врачом на предмет возможности выполнения таких нагрузок; подберите правильный вес и обувь. И без фанатичности!

Еще о тренировках можно почитать на basketball-training.org.ua

 

 

0
2617
0
Написать комментарий  
manager0408

Готовимся к баскетболу на улице

Готовимся к баскетболу на улице

Готовимся к баскетболу на улице

На дворе уже конец марта, а это значит, что уже через несколько недель на уличные площадки для игры в баскетбол потянется народ. И снова застучит мяч по асфальту, и снова зазвучит музыка, отбивающая странный, но невероятно приятный ритм в наших ушах. Снова будут слышны крики о фолах, снова мы сможем наслаждаться точными бросками, звуком металлической цепи (ну или сетки), висящей на кольце. Снова увидим старых знакомых; но, самое главное, снова сможем насладиться баскетболом улиц. Тем баскетболом, который так привлекает всех нас, баскетболом, имя которому — стритбол.
Не знаю как это происходит у вас, читающих эту статью, но у меня на площадке играют достаточно жестко (подчеркну: не грубо, а жестко) — в связи с этим риск травм, от выбитых пальцев до подвернутых голеностопов, сильно возрастает. Тем более перед тем как зайти на площадку и сыграть очередную партию «на вылет» большинство игроков не разминаются в достаточной мере — как следствие, обыкновенный вывих или жесткий контакт с противником может привести к печальным последствиям. Как же подготовить себя к сезону уличных игр? 
Для начала определим те части нашего тела, которые наиболее часто страдают при игре в баскетбол (если хотите — то читайте как стритбол). Я составил следующий список:

  1. Пальцы. Они помогают нам держать мяч, ими мы выполняем закрученные броски, и именно с них мяч отправляется в свой полет к кольцу. И по ним чаще всего бьют.
  2. Руки. Руки должны быть достаточно сильными не только для того, чтобы далеко и точно бросать, но и для того, чтобы повисший на них защитник был удивлен тем, что несмотря на все его старания, мяч все равно полетел в сторону кольца. В эту категорию я отнесу еще и плечи, которые пригодятся нам в силовых проходах.
  3. Спина и пресс. Никогда не нужно недооценивать эти мышцы, ведь они непосредственно влияют на высоту и качество вертикального прыжка. Имея достаточно развитые мышцы пресса можно не бояться, что после контакта с локтем, плечом или иной частью корпуса нападающего вы окажетесь на полу и будете несколько минут пытаться отдышаться. А еще, эти мышцы позволят более комфортно чувствовать себя спиной к кольцу и под самим кольцом в окружении нескольких защитников.
  4. Бедра и икры. Это прыжковые и беговые мышцы. Развивая их можно получить хорошее преимущество перед защитником уже на первом шаге, или оказавшись в защитной позиции — успеть за перемещениями противника, как говорят — «сесть на ноги».
  5. Колени и голеностопы. Это — беда практически всех баскетболистов или стритболистов.   Большинство травм приходятся именно на эти суставы. Разумеется, что укреплять их — жизненная необходимость, если, конечно, вы не хотите хромать уже к 30 годам.

Итак, теперь рассмотрим, как именно можно и нужно укреплять те части тела, которые перечислены выше.

Как укрепить пальцы рук.

Для того, чтобы укрепить пальцы рук и сделать их более сильными и гибкими предлагаю следующие упражнения. Если вы отнесетесь к ним серьезно и будете выполнять их более-менее периодично, то пальцы станут более цепкими, повысится вероятность того, что вы сможете легко брать мяч в руку. Ну, а если нет — то во всяком случае попытка вырвать у вас мяч станет серьезной проблемой для защитника.

Упражнения для укрепления пальцев рук:

  1. базовое упражнение, суть которого заключается в следующем: встаем в метре-полтора от стены и медленно падаем на неё. Падение останавливаем за счет пальцев рук. Т.е. по сути это «упор лежа», только упираетесь вы не в пол, а на стену.
  2. для этого упражнения понадобиться мячик для большого тенниса. Его нужно сжимать, но не ладонью, как большинство эспандеров, а именно пальцами. И не беда, если в начале это не будет получаться. 
    вис на турнике. Но, хват нужно сделать нижний, и держаться за турник исключительно пальцами.Пальцы станут сильными и цепкими.
  3. отжимания на пальцах. Как по мне — это уж слишком круто, я такое практически никогда не делаю, но когда пытался — понял, что нагрузка очень велика. Так что к этому упражнению нужно подходить имея очень хорошо подготовленные пальцы.
  4. самое классное упражнение, в нем работают и кисти, и пальцы, и спина, и плечи, и руки, и многие другие мышцы. Итак суть: понадобиться палка (гимнастическая, ножка от табуретки), веревка длинной примерно 1–1,5 метра (все зависит от вашего роста) и утяжелитель (блин от штанги, гантель, бутылка с водой). Одним концом веревки привязываем палку примерно посредине, на второй конец подвешивается утяжелитель. Далее, взявшись двумя руками за палку примерно на ширине плеч (руки протягиваем вперед, параллельно полу) начинаем крутить палку. Веревка накручивается и поднимает груз. Когда груз поднимется до конца — начинайте обратную фазу, до того момента, пока он не окажется на полу.Руки держим все время параллельно, работаем только кистями.
  5. для восстановления двигательной функции пальцев (например, после травмы нужно их разрабатывать) хорошим решением будет перекатывание в руке 2 или 3 шариков. Можно купить в магазине специальные металлические (или пластик с отягощением внутри), а можно воспользоваться простыми шариками для игры в настольный теннис. Если для вас они будут слишком легкими — то проколите дырочку, насыпьте туда песок (налейте воду или что-то иное на свое усмотрение), а дырочку заклейте скотчем или любым иным способом.

Через несколько дней будет продолжение этой статьи, в которой я расскажу про то, как укреплять и развивать руки, мышцы спины и пресса, мышцы бедер и икроножные мышцы, а также о том, как сделать колени и голеностоп устойчивыми к неестественным нагрузкам, которые чаще всего провоцируют травмы.

Статья с сайта: Уроки Баскетбола. Баскетбольные тренировки от А до Я

0
1481
1
Написать комментарий  
manager0408

Уроки баскетбола. Финты, бросок, прыжок, игра в защите и многое другое.

Баскетбольные тренировки представляют собой комплекс действий, направленных на улучшение как игровых навыков в целом, так и отдельных компонентов игры, например, прыжка, броска, дриблинга или игры в защите.

На сайте представлены уроки баскетбола от специалистов отечественной и заокеанской школ баскетбола. Лучшие тренеры расскажут и покажут, как именно нужно выполнять тот или иной элемент игры, а ассистировать им в этом будут как действующие игроки лучших лиг планеты, так и ставшие легендарными игроки из прошлого. Кроме того, отдельные игроки расскажут нам о своих излюбленных приемах, и покажут множество способов продолжать атаку, в зависимости от того, с мячом Вы, или без него. Лучшие защитники будут учить Вас противостоять сопернику, пытающемуся обыграть Вас.

Мы надеемся на то, что с помощью материалов, представленных на этом сайте, Вам удастся улучшить качество своей игры и вывести её на принципиально новый уровень. Удачи Вам во всех начинаниях!!!

Сайт баскетбольных тренировок и уроки баскетбола: Уроки баскетбола

0
8558
-2
Написать комментарий  
manager0408
Пожалуйста, подождите…
Авторизация
Логин:
Пароль:
Забыл пароль? Забыл логин? Зарегистрироваться

Зарегистрируйся

Чтобы показать спортсменам всего мира свои достижения!

Рулетка  ↓

Все идет по плану!))

Школа — Экстернат "Образование и Карьера"

IMG_4880
IMG_4880