SpurtUp — твоя спортивная площадка

Как научиться прыгать? программа Air Alert

баскет

bryant

24 октября 2007 10:05 12173 На карте
каждый пацан, который играет в баскет, мечтает закладывать мяч в кольцо сверху. На любом форуме, любом баскетбольном сайте всегда поднимается этот вопрос: как научится прыгать, как тренировать прыжок, какие программы есть и т.п.
Все мы через это проходили. Вот выложу тут материал с сайта www.slamdunk.ru, на который постоянно ссылаются =):

AIR ALERT


Порядок выполнения:


1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)


Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.


Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.


(Н)     (1)          (2)         (3)        (4)          (5)


1        2x25      2Х10    2х10    2x15      1x100


2        1x50      2x20     2x15    2x20      1x200


3        1x75      2x25     2x15    2x25      1x300


4        1x75      2x30     2x20    2x30      1x400


5        2x50      2x35     2x20    2x35      1x500


6        1x100    2x40     2x25    2x40      1x600


7        1x125    2x45     2x25    2x50      1x700


8        2x75      2x50     2x30    2x60      1x800


9        2x100    2x55     2x30    2x70      1x900


10      2x125    2x60     2x35    2x80      1x1000


11      2x150    2x65     2x35    2x90      1x1100


12      2x200    2x70     2x40    2x100    1x1200


 Прыжки в высоту:Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.


Подъемы на носках:Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.


Степ-апы:Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.


Прыжки в полуприседе - Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног). Примечание ? 1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.Примечание ? 2: Еще один вариант этого упражнения - прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача - прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.


Выжигания - упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

manager0408 manager0408| 2011-03-13 14:10:14
Уроки баскетбола. Баскетбольные тренировки от «А» до «Я». Тут реально много баскетбольных упражнений. И прыжок прокачать, и борсать лучше, да и дриблинг тоже можно улучшить. Кстати, там тоже и алерт, и мэдбоунс и дофига других программ.
0  + 1
Авторизация
Логин:
Пароль:
Забыл пароль? Забыл логин? Зарегистрироваться
Пожалуйста, подождите…

Зарегистрируйся

Чтобы вести календарь своих тренировок!

Рулетка  ↓

Мы выбрали дату и место проведения пейнтбольной битвы

Школа — Школа №128

IMG_9236
IMG_9236